Morue poêlée, salsa à la mangue sur quinoa

Morue poêlée, salsa à la mangue sur quinoa

Morue poêlée, salsa à la mangue et quinoa

Rendement : 4 portions 
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 20 min
Temps total : 30 min

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Voici une idée de souper rapide, simple à cuisiner et aussi agréable à regarder qu’à savourer. Les filets de morue sont cuits à la poêle après avoir été préalablement enrobés d’un mélange de farine et de poudre de chili. Ils sont ensuite déposés sur un lit de quinoa et garnis d’une salsa à la mangue fraîche, sucrée et légèrement acidulée. Pour les palais plus aventureux, l’ajout d’un jalapeño haché dans la salsa pourrait apporter une belle touche relevée.

Ce genre de recette est parfaite pour les soirs où on veut bien manger sans passer des heures en cuisine. Que tu sois dans une démarche santé ou simplement à la recherche d’inspiration pour ton menu de semaine, cette combinaison poisson-fruits-céréale complète a tout pour plaire. Et si la morue n’est pas disponible, n’hésite pas à adapter avec un autre poisson blanc ferme comme l’aiglefin ou le tilapia.

Ingrédients

Salsa

  • 1 mangue, coupées en cubes
  • 2 tomates, coupées en cubes
  • 2 c. à s. d’oignon rouge, haché
  • ¼ de t. de coriandre fraîche, hachée
  • Le jus d’une lime
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Poisson

  • 4 filets (environ 150 g chaque) de morue, frais ou décongelés
  • ½ t. de farine
  • 1 c. à t. de poudre de chili
  • Sel et poivre
  • 2 c. à t. huile d’olive

 

  • 1 t. de quinoa

Préparation

  1. Dans un bol mélanger tous les ingrédients de la salsa. Réserver
  2. Éponger les filets de morue.
  3. Dans un bol mélanger la farine et la poudre de chili. Saler et poivrer.
  4. Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile et cuire les filets de morue de chaque côté environ 4 min.
  5. Entre-temps, cuire le quinoa dans 2 tasses d’eau bouillante salée durant 12 min.
  6. Déposer une portion de quinoa dans une assiette, mettre un filet de morue sur le quinoa. Verser de la salsa sur la morue.

Mot-clés : rapide et facile, poissons, poissons et fruits de mer, faible en glucides, riche en protéine, salsa